Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review
Résumé
Revue systématique de 4 études (n=73, 60 hommes / 13 femmes, 19-27 ans) sur la supplémentation isolée en magnésium et les courbatures post-effort. Doses 300-500 mg/jour (glycinate, oxyde, lactate). Réduction significative de la perception de courbatures à 24, 36 et 48 heures post-effort, amélioration de la récupération et effet protecteur sur les marqueurs de dommage musculaire. Recommandation : athlètes en entraînement intensif devraient majorer leur apport magnésien de 10-20 % vs population sédentaire, prise en gélule 2 heures avant l'effort.
Limites
- Très petit nombre d'études incluses (4) et d'effectif total (73) — base de preuves restreinte
- Population jeune et majoritairement masculine — extrapolation aux femmes et seniors prudente
- Hétérogénéité des sels de magnésium (glycinate, oxyde, lactate) — biodisponibilité non équivalente
- Pas de méta-analyse quantitative — synthèse narrative
- Durées d'intervention courtes (1-4 semaines)