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PROTOCOLE

Sled Push HYROX : technique, programmation et supplémentation

Sled push Hyrox : technique, programmation fondée sur la science et supplémentation. Charge optimale, distance, fréquence, 6 semaines pour progresser.

4 Études
9 min Lecture
Par Sébastien Viaud
Editor-in-Chief
9 min de lecture

L’essentiel : le sled push Hyrox est une station d’accélération chargée sur 50 m à 102-202 kg. C’est un effort de force-endurance horizontale qui combine la production de force concentrique du bas du corps (jambes, fessiers, mollets) et la stabilisation du tronc. La méta-analyse de référence (n=32 groupes, 13 RCT) montre que le sled training améliore l’accélération avec un effet significatif (ES = 0,61). Pour Hyrox spécifiquement : charges modérées à lourdes (>30 % du poids du corps), volume >160 m par séance, 2-3 séances/semaine sur ≥6 semaines.

Sled pushSled pull
Posture Bras tendus, tronc penché 30-45°, mains au sommet du sledCorde/sangle attachée à un harnais ou ceinture, course en arrière du sled
Muscles dominants Quadriceps, fessiers, mollets, troncQuadriceps, fessiers, ischios, tronc
Effet sur l'accélération Effet plus important (ES = -0,60 charges lourdes)Effet modéré (ES = -0,34 charges lourdes)
Spécificité Hyrox Direct : c'est l'exercice de la compétitionTransfer indirect
Charge typique 30-100 % du poids du corps en entraînement10-30 % du poids du corps
En entraînement, le sled push est mécaniquement plus proche de la station Hyrox. Données Alcaraz et al. 2018.

1. La station Hyrox en chiffres

Le sled push est la 3ᵉ station de la course Hyrox standard. 50 mètres sur revêtement caoutchouc avec un sled chargé selon la division :

102 kg Open Femmes Sled brut + plates
152 kg Open Hommes / Pro Femmes Charge médiane
202 kg Pro Hommes Charge maximale en compétition
Charges officielles Hyrox standard. Source : Hyrox event rules 2025-2026.

L’effort dure typiquement 20-60 secondes selon le niveau et la charge. C’est un effort qui combine :

  • Force horizontale au démarrage (premiers 5-10 mètres)
  • Endurance de force sur la durée totale
  • Stabilisation du tronc sous charge
  • Récupération métabolique rapide pour enchaîner avec les burpees broad jumps qui suivent

2. Mécanismes : pourquoi c’est dur

Phase d'accélération (0-5 m)

Production de force horizontale
  1. Inertie du sled Charge statique à mettre en mouvement
  2. Triple extension hanche-genou-cheville Quadriceps, fessiers, mollets en concentrique maximal
  3. Pic de force horizontale Le moment où le sled commence à glisser
  4. Coût énergétique élevé court Phosphocréatine + glycolyse anaérobie
Résultat Sled en mouvement

Phase de maintien (5-50 m)

Endurance de force sous charge
  1. Cadence soutenue Pas courts, fréquence élevée pour maintenir l'inertie
  2. Glycolyse anaérobie dominante Lactate ↑, acidose musculaire
  3. Bascule oxydative en fin de course Si effort >40 s, contribution aérobie ↑
  4. Fatigue centrale et locale Diminution du recrutement musculaire
Résultat Maintenir la vitesse jusqu'à 50 m
Deux phases distinctes : l'entraînement doit travailler les deux.

3. Programmation evidence-based

Charge optimale

La méta-analyse de référence [1 ] et la revue systématique de Petrakos [2 ] convergent : pour l’accélération chargée (ce qui correspond au sled push Hyrox), les charges modérées à très lourdes sont les plus efficaces.

+30 % BM Charge minimale efficace Pour stimulus en accélération chargée
ES = -0,60 Effet sled push (charges lourdes) vs sled pull à charge équivalente
≥6 semaines Durée minimale d'intervention Pour adaptations significatives
Données Alcaraz et al. 2018 (n=13 études, 32 groupes RST).

Conversion pratique pour un athlète Hyrox masculin de 80 kg :

  • Charge minimale efficace : ~24 kg ajoutés au poids du sled (souvent un sled vide pèse 30-40 kg, donc charge totale ~55-65 kg)
  • Charge spécifique compétition Open : 152 kg total : viser ≥80 % de cette charge en entraînement spécifique (~120 kg+)

Volume

Tableau dosage

Volume minimum efficace par séance et par cycle

  • >160 m par séance (par ex. 8 répétitions de 20 m, ou 6 répétitions de 30 m)
  • ~2680 m total sur le programme complet (≥6 semaines)
  • 2 à 3 séances par semaine spécifiques sled
  • Récupération : 3-5 min entre sets pour les charges lourdes (récup PCr complète)
  • Récupération : 1-2 min entre sets pour les charges modérées en mode endurance

Distribution suggérée sur 6 semaines de prep Hyrox

  • Semaines 1-2 : charges modérées (40-60 % de la charge cible Hyrox), 6 × 30 m, focus technique
  • Semaines 3-4 : charges lourdes (70-90 % de la charge cible), 8 × 20 m, focus production de force
  • Semaines 5-6 : spécificité compétition (charge cible Hyrox), 4-5 × 50 m sur 50 m, focus enchaînement avec burpees

4. Cadre de décision pour ta programmation

À combien de semaines de ta prochaine compétition Hyrox ?

Si Plus de 12 semaines
Block accumulation : volume modéré, charge progressive 8-10 × 20 m à 60-70 % de la charge cible, 2 séances/semaine, focus technique et endurance de force horizontale.
Si Entre 6 et 12 semaines
Block intensification : charges lourdes spécifiques 6-8 × 20-30 m à 70-90 % de la charge cible, 2-3 séances/semaine. Travailler sur 50 m complet 1× par semaine.
Si 3 à 6 semaines
Block spécificité : charges compétition + enchaînements 4-5 × 50 m à charge compétition + transitions burpees broad jump. 1-2 séances/semaine. Réduire le volume 7-10 jours avant la course (taper).
Si Moins de 3 semaines
Maintenance + récupération 2-3 séances de rappel à charge modérée, focus technique. Pas de charge compétition les 7 derniers jours.

5. Supplémentation pertinente

Le sled push sollicite la phosphocréatine (premiers secondes) et la glycolyse anaérobie (suite de l’effort). Trois suppléments ont du sens :

Créatine monohydrate

L’aide ergogénique la plus documentée [4 ] . 3-5 g/jour augmente les stocks de phosphocréatine de 10-40 %, ce qui améliore directement les premiers mètres du sled push (production de force initiale). Voir notre fiche détaillée créatine.

Bêta-alanine

Tampon d’acidose musculaire (carnosine intramusculaire). 3,2-6,4 g/jour sur ≥4 semaines. Pertinent pour les efforts de 30-90 secondes (correspond bien au sled push Hyrox réalisé entre 30 et 60 s à charge compétition).

Bicarbonate de sodium

Tampon métabolique extracellulaire. 0,2-0,3 g/kg 60-90 min avant la séance, fractionné. Effets GI possibles (40 % des sujets) : tester en entraînement avant compétition. Pertinent pour les efforts répétés type Hyrox où l’acidose s’accumule sur la course entière.

Ce qu’il faut retenir

  • Charge optimale : plus de 30 % du poids du corps, en intégrant la masse du sled lui-même (75-102 kg selon les modèles). Charges plus légères servent plus à la vitesse maximale.
  • Volume hebdomadaire : 2 à 3 séances avec au moins 160 mètres de sled par séance, pendant 6 semaines minimum. C’est le format de programmation validé en méta-analyse.
  • Technique : tronc penché 30 à 45°, bras tendus, mains au sommet du sled, poussée explosive sur le bas du corps avec engagement du tronc. Pas de course pure penchée, c’est une accélération.
  • Le sled push ne remplace pas le sprint, mais le complète. Si tu cherches la vitesse maximale pure, garde du sprint sans charge en parallèle.
  • Supplémentation pertinente pour ton Hyrox global : créatine monohydrate (3-5 g/j), bêta-alanine (4-6 g/j fractionné), bicarbonate de sodium (0,3 g/kg avant compétition à tester).
  • Place le sled push tôt dans la séance, quand le système nerveux est frais. Pas après une grosse séance de bas du corps.

6. FAQ

Combien de fois par semaine faire du sled push ?

2-3 séances par semaine spécifiques sled push selon la méta-analyse de référence [1 ] . Plus risque d’augmenter la fatigue sans bénéfice supplémentaire.

Quelle charge pour progresser sur Hyrox ?

Au moins 30 % du poids du corps ajouté au sled, idéalement plus en spécificité compétition (>80 % de la charge Hyrox de ta division). Les charges légères (<10 % BM) ne suffisent pas pour stimuler les adaptations en accélération chargée [2 ] .

Sled push ou sled pull pour Hyrox ?

Sled push prioritaire parce que c’est l’exercice de la compétition (transfer direct). Le sled pull est complémentaire pour travailler les ischio-jambiers en mode horizontal mais n’est pas strictement nécessaire.

Combien de mètres au total par semaine ?

≥160 m par séance × 2-3 séances = 320-480 m par semaine en travail spécifique. Sur un cycle complet de 6 semaines : ~2680 m total [1 ] .

Quelle technique pour pousser plus efficacement ?

  • Bras tendus, mains au sommet du sled (pas en bas)
  • Tronc penché 30-45° vers l’avant
  • Pas courts et rapides plutôt que grandes enjambées
  • Regard vers le sol à 2-3 m devant
  • Triple extension complète à chaque pas (cheville-genou-hanche)

Les charges lourdes valent-elles vraiment la peine ?

Pour Hyrox, oui : le sled push de compétition est par définition une charge lourde (152-202 kg). Les charges légères ne préparent pas mécaniquement à cet effort. Pour la performance pure de sprint non-chargé, la méta-analyse 2024 [3 ] nuance : sprint pur à volume égal peut être aussi efficace.

À combien de jours de la compétition arrêter le sled push lourd ?

7-10 jours avant la course. Garder uniquement des séances techniques à charge modérée pendant la phase de taper.

Références (4)
  1. Alcaraz PE, Carlos-Vivas J, Oponjuru BO, et al. (2018). The Effectiveness of Resisted Sled Training (RST) for Sprint Performance: A Systematic Review and Meta-analysisSports Medicine. DOI:10.1007/s40279-018-0947-8
  2. Petrakos G, Morin JB, Egan B (2016). Resisted Sled Sprint Training to Improve Sprint Performance: A Systematic ReviewSports Medicine. DOI:10.1007/s40279-015-0422-8
  3. Aldrich EK, Sullivan K, Wingo JE, et al. (2024). The Effect of Resisted Sprint Training on Acceleration: A Systematic Review and Meta-AnalysisInternational Journal of Exercise Science. DOI:10.70252/VKAV1115
  4. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicineJournal of the International Society of Sports Nutrition. DOI:10.1186/s12970-017-0173-z